תרגילי חיזוק ומתיחות לגב

תרגילים לגב

כולנו חווינו כאבים הנובעים מגב תפוס. האינסטינקט שלנו הוא חוסר תנועה הנובע מפחד מכאב שיכול להופיע או מתנועה שתחמיר את הבעיה. הבעיה היא שההיפך הוא הנכון. עלינו ליצור תנועה ולהאריך את השרירים באזורים הכואבים ולא להשאיר אותם במצב של חוסר תנועה שרק מגביר את הסטגנציה וההידבקות הפיזית של סיבי השריר עצמו ושכבת הפשיה הצמודה אליו (השכבה בין העור לאיברים הפנימיים).

הגב שלנו מורכב ממערכת שרירים ענפה המאפשרת לנו את מגוון יכולות התנועה ולרוב הבעיות מתחילות כאשר אחד השרירים יוצא מאיזון ומתכווץ. בתגובה שרירים אחרים מנסים לחפות ולעבוד יותר, חלקם עומדים בעומס ואחרים לא מספיק וכך נוצר מצב של חוסר איזון המוביל לכאבי גב.

חשוב לשמור על תחזוקה ותנועה קבועים במיוחד לגב המחזיק ומייצב את הגוף כולו. יש לשלב תרגילים המוסיפים לגמישות השרירים ובנוסף יש לעבוד גם על תרגילי חיזוק.

תרגול מתמשך מסייע בשחרור הכאב, מחזק את השרירים, משפר את הגמישות בשרירים ותחושת היציבה, נותן הרגשת קלילות ורצון לתנועה.

חשוב לעבוד בקשר רב לגוף, לזכור לשמור על נשימה סרעפתית נכונה דרך האף ולהגיע תמיד עד לנקודה בה מרגישים אי נוחות ולא עד לנקודת כאב. כך נעבוד בהקשבה יחד עם הגוף ונלמד אותו כיצד לאזן מחדש את השרירים הגידים והתאים.

1. כיפוף הגב התחתון
     נתחיל בעמידה על המזרן כאשר הרגליים פתוחות קצת פחות מרוחב המזרן. נכופף את הברכיים כדי בנוכל להתקפל מעומק האגן, נוריד את             הראש והידיים לכיוון הרצפה ונתפוס עם הידיים את המרפקים. ניתן להישאר במקום ופשוט לתת לגוף ליפול או לנוע לאט מצד לצד.התרגיל               מייצר תנועה ומתיחה בשרירי וחוליות הגב התחתון.
     יש להישאר בתנוחה זאת כ 30-60 שניות.  

קיפול לגב

2. תנועה לגב עליון
    תנוחת המוצא הוא ישיבה בשילוב רגליים על המזרן.
    בשאיפה נדחוף את החזה החוצה, נרים את הסנטר ונשעין את הראש והצוואר אחורה. בנשיפה נעגל את עמוד השדרה, נוריד את הסנטר לכיוון החזה ונכווץ את בית החזה.
    התרגיל מייצר תנועה ומתיחה בשרירי וחוליות הצוואר והגב העליון.
    יש לחזור על הפעולה כ 2-6 פעמים.

3. תנועה צידית לעמוד השדרה
    תנוחת המוצא הוא ישיבה בשילוב רגליים על המזרן. נניח את יד ימין על הרצפה ונרים את יש שמאל באוויר מעל הראש לכיוון יד שמאל ונטה את כל הגוף לצד עד כמה שניתן.        נחליף בין הצדדים כאשר יד שמאל על הרצפה ויד ימין מושכת לכיוון השני באיטיות. נשים לב לנשימה כאשר השאיפה היא בכניסה לתנוחה, נשיפה ושאיפה נוספת בהחלפה        ביניהם.
    התרגיל מייצר תנועה ומתיחה בשרירי וחוליות הצוואר והגב העליון.
    יש לחזור על הפעולה כ 2-6 פעמים.

4. תנוחת ילד
     תנוחה זאת נקראת Child Pose. יושבים על ברכיים מכופפות מורידים את הגב לכיוון הרצפה ומותחים את הידיים קדימה,               הראש מונח על המזרן בין הידיים.
     התרגיל מייצר מתיחה בשרירי וחוליות הגב התחתון והירכיים.
     יש להישאר בתנוחה זאת כ 30-60 שניות.

תנוחת ילד

5. תנועה לגב עליון
    התרגול לקוח משילוב של שתי תנוחות יוגה הנקראות חתול ופרה (Cat-Cow) בגלל היציבה שלהן והוא מייצר תנועתיות באזור הגב התחתון. תנוחת המוצא היא עמידת שש              (Table Top) כאשר הידיים והרגלים מאונכות לרצפה. תוך כדי הכנסת אוויר, נעלה את עצם הזנב כלפי מעלה, נדחוף מאזור האגן, נוריד את הבטן לכיוון הרצפה וניצור קיעור בגב      תוך הרמת הראש קדימה.
    למעבר לתנוחת חתול נתחיל בהוצאת אוויר, הורדת הראש, יצירת קימור בגב (כמו חתול כועס) ונכניס את עצם הזנב.
    התרגיל מייצר תנועה ומתיחה בשרירי וחוליות הגב התחתון.
    נחזור על התרגיל מספר פעמים (10-20 חזרות) תוך כדי תרגול נשימה בהתאם.

6. חיזוק גב תחתון
    נתחיל בשכיבה עם פנים למזרן. הרמה בו זמנית של הידיים והרגליים כלפי מעלה. רגליים וידיים ישרות.
    אם קשה ניתן להניח את הידיים בצידי הגוף.
    התרגיל מחזק את שרירי הגב התחתון ומסייע בשמירה על איזון.
    מבצעים 10 חזרות שלוש פעמים עם הפסקה של 30-60 שניות בניהם.

7. חיזוק ואיזון גב תחתון
    תנוחת המוצא היא עמידת שש (Table Top). נרים את אחת הרגלים ואת היד נגדית למצב מאוזן לקרקע, תוך שמירה על איזון האגן והכתפיים למשך שנייה או שתיים ונוריד.
    התרגיל מחזק את שרירי הבטן והגב התחתון ומסייע בשמירה על איזון.
    נבצע 10 חזרות פעמיים לכל צד עם הפסקה של 30-60 שניות ביניהם.

8. קוברה (כלב מביט מעלה)
    תנוחת המוצא היא בשכיבה עם הפנים למזרן, ידיים בצידי החזה כאשר כפות הידיים מונחות על המזרן והרמה של הידיים עד            לנעילת מרפקים, תוך יצירת כיפוף בגב. יש לשים לב לא להגיע למקום בו חשים כאב ולהיות קשובים לגוף. ייתכן ולא תצליחו          בהתחלה ליישר את הידיים לגמרי, ניתן גם להרים את הידיים לכיוון הראש על מנת להקל על התרגיל.
    התרגיל מייצר מתיחה ומחזק את השרירים בגב התחתון.
    נשארים בתנוחה זאת תוך כדי נשימה סרעפתית כ 30 עד 60 שניות.

קוברה

9. כלב מביט מטה
    תנוחת המוצא היא תנוחת שש (Table Top), משם נרים את האגן כלפי מעלה תוך שמירה על כפות הידיים והרגליים על הרצפה,      ניתן לייצר כיפוף בברכיים במידה וצריך. בתנוחה כף רגל אחת נוגעת כולה ברצפה תוך כיפוף הברך הנגדית ויצירת            מתיחה      ברצועות הקרסול והתאומים. נשאר כשנייה או שתיים ונחליף רגליים. נייצר תנועה תוך החלפה בין הרגליים. חשוב לעבוד לאט        תוך כדי נשימה ובהקשבה לגוף ולמקומות הכואבים.
    התרגיל מייצר מתיחה ומחזק את השרירים בגב התחתון, ברגליים ובאגן.
    נבצע את התרגיל במשך 60-120 שניות.

כלב מביט מטה

10. חצי גשר
       שוכבים על הגב כאשר כפות הרגליים מונחות על המזרן ברוחב האגן, ידיים בצידי הגוף והברכיים כפופות. מרימים את האגן כלפי מעלה לשנייה או שתיים ויורדים. ככל                   שנרחיק את הרגליים מהאגן הקושי יגבר.
       התרגיל מחזק את שרירי הבטן, הגב והישבן.
       מבצעים 10 חזרות שלוש פעמים עם הפסקה של 30-60 שניות ביניהם.

11. סיבוב עמוד השדרה
       שוכבים על הגב כאשר הרגליים ישרות על המזרן. מכופפים את אחת הברכיים ומניחים את כף הרגל על הברך השנייה. עם היד הנגדית לרגל נמשוך את הרגל לכיוון הרצפה.             ניתן לסובב גם את הצוואר לכיוון הנגדי.
       התרגיל מייצר מתיחה צידית של שרירי הבטן והגב התחתון.
       נשארים בתנוחה כ 30-60 שניות ומחליפים לצד שני.

12. מתיחה כפולה לעמוד השדרה
       שוכבים על הגב בתנוחת עובר כאשר הידיים מחבקות את הרגליים. מתגלגלים לצד שמאל ומסובבים את יד ימין כלפי חוץ עד שהכתף תגיע לרצפה והיד השנייה מחזיקה את           הרגליים קרוב לקרקע.
       התרגיל מייצר מתיחה צידית של שרירי הבטן והגב התחתון ובנשימה עמוקה מעסה את כל איברי החלל הפנימי של הבטן.
       נשארים בתנוחה זאת תוך כדי נשימה סרעפתית עמוקה כ 30 עד 60 שניות ומחליפים צד.

13. מתיחת רגל
       נשכב על הגב ונכופף את אחת הברכיים לכיוון החזה. נחזיק את הברך עם שתי הידיים ואת הרגל השנייה נשאיר ישרה (ברך נעולה) אפשר אפילו למתוח את האצבעות (פוינט).
       התרגיל מייצר מתיחה בשרירי הירך, האגן, הישבן והגב.
       נשארים בתנוחה זאת תוך כדי נשימה כ 30 עד 60 שניות ומבצעים את התנוחה לשתי הרגליים.

14. מתיחה לשתי הרגליים
       נשכב על הגב ונכופף את שתי הברכיים לכיוון החזה. נחזיק את הרגליים עם הידיים.
       התרגיל מייצר מתיחה בשרירי הירך, האגן, הישבן והגב.
       נשארים בתנוחה זאת תוך כדי נשימה כ 60 עד 120 שניות. 

חיבוק ברכיים

יש עוד לא מעט תרגילים וניתן תמיד להוסיף ולהתקדם. אני ממליץ תמיד לעבוד בהקשבה לגוף, להתחיל בלבחור כמה תרגילים שמרגישים לכם אפשריים ונעימים. לאחר שהגוף התרגל (מספר ימים עד שבועות) ניתן להוציא אותו מאזור הנוחות ולאתגר אותו בתרגילים חדשים ואף יותר קשים. הדגש הוא על חיזוק השרירים, אפשור תנועה ומתיחה תוך עבודה נכונה והתמדה.

בהצלחה.

 

לקריאה של עוד מאמרים לחץ כאן.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.